Выполняем упражнения на грудь.

Жим лежа

Данное упражнение является исключительно спорным. Тем не менее в том, что оно обеспечивает “накачку” груди, сомневаться не приходится. Дебатировать можно лишь на тему эффективности “накачки” груди жимами лежа. Нельзя не подчеркнуть, что она во многом зависит от генетики спортсмена. У большинства культуристов жимы приводят к увеличению объемов нижних и внешних участков грудных мышц, тем не менее мне приходилось встречать атлетов, у которых жимы сказывались лишь на средней области груди. Последнее слово и здесь принадлежит эксперименту.

Схема упражнения

Выполнять жимы нужно только со стоек. Но даже и в этом случае выполнение жимов требует присутствия рядом партнера. Он должен помочь вам преодолеть ненужное напряжение самого начала упражнения, когда вы снимаете штангу со стоек. Его помощь тем более необходима, когда вы заканчиваете упражнение. К финалу последнего подхода вы особенно устанете и вам просто необходимо помочь вернуть штангу на стойки. Итак, в исходном положении вы, лежа на горизонтальной скамье, держите штангу на вытянутых вверх руках точно над плечевыми суставами. Медленно опустите штангу, стараясь как можно шире развести локти. Коснитесь грифом середины груди и начинайте обратное движение. Что касается хвата, то он поначалу не должен превышать ширины плеч. Позже, когда плечевые суставы привыкнут к такого рода нагрузкам, хват можно изменить – сделать либо шире, либо уже. Узкий хват перемещает нагрузку на внутренние участки грудных мышц и трицепсы. Если хват широкий, нагрузка с трицепсов снимается. Ее максимум приходится на внешние области мышц.

Примечания

1. В интересах полноценной “прокачки” вам просто необходимо варьировать ширину хвата. Одновременно вам следует поэкспериментировать, опуская штангу к груди. Как известно, предварительное растяжение мышцы обеспечивает ей больший рост, однако когда гриф касается середины груди, мышцы груди растягиваются не так и сильно. Увеличить степень их растяжения вы сможете, если начнете опускать гриф к основанию шеи. Понятно, что такой способ выполнения упражнения с большим весом травмоопасен. Делайте его только в присутствии партнера, который стоит в изголовье скамьи и готов мгновенно среагировать при первых признаках опасности!
2. Вы знаете, почему из программы тяжелоатлетических соревнований был исключен жим с груди? Правильно, он “запирает” дыхание и создает опасность потери сознания. Чтобы такого не случилось с вами при выполнении жимов с груди, интенсивно дышите! Иногда приходится видеть, как атлет, выполняя последние повторения, выгибает спину, чтобы помочь плечевому поясу вытолкнуть штангу. Такая форма “читинга” – величайшая глупость! Изгиб позвоночника снимает нагрузку с грудных мышц и обесценивает самые важные повторения подхода! Ни в коем случае не допускайте упругого соприкосновения грифа тяжело нагруженной штанги с грудиной! Это может привести к тяжелейшей травме, которая излечивается с большим трудом. Не делайте в подходе меньше 3-4 повторений. Разовые силовые повторения вам ни к чему. Они травмируют плечевые и локтевые суставы!

Жим на скамье с наклоном головой вниз

Классический жим лежа – главное орудие в “накачке” грудных. Но для целенаправленной проработки низа груди нет ничего лучше жима на скамье головой вниз

Схема упражнения

• Установите скамью под углом 30-45 градусов.
• Примите на скамье положение лежа головой вниз, подведите ступни под валики для устойчивости.
• Возьмите гриф хватом чуть шире плеч и снимите штангу со стоек.
• Вдохните, задержите дыхание и начинайте медленно опускать штангу. В нижней точке локти должны “смотреть” строго в стороны.
• Непосредственно перед касанием грифа груди вытолкните штангу вверх мощным подконтрольным усилием.
• Когда штанга будет в верхней точке амплитуды, сделайте выдох.
• Опускание и подъем выполняются непрерывно, без пауз.
• В верхней точке не задерживайтесь, сразу начинайте опускать штангу.

Примечания

1. Чтобы движение было непрерывным, подберите оптимальный для себя вес. Перебор в весе вынудит вас останавливаться в верхней точке движения, когда штанга находится на прямых руках. При этом солидная доля нагрузки уйдет из грудных в трицепсы.
2. Принципиально важно правильно дышать: делать мощный выдох после прохождения самой трудной точки подъема. Когда голова находится ниже бедер, кровяное давление повышается. Если задерживать дыхание дольше, чем нужно, давление опасно повысится.
3. Между сетами не вставайте, отдыхайте только сидя – это застрахует вас от ненужных скачков давления. Если у вас склонность к гипертонии, забудьте про это упражнение!
4. Опуская штангу, разводите локти в стороны чтобы вместе с туловищем они образовали правильный крест. Если вы начнете прижимать локти к телу, основная часть нагрузки придется на трицепсы, а не грудные мышцы.
5. Принципиально важна максимальная амплитуда. Чтобы ее расширить, можно выполнять жим гантелями. В этом варианте опускайте гантели ниже уровня груди. Помните: выполняя гантельный жим, гантели надо держать так, чтобы хват повторял положение рук на грифе штанга. Если гантели будут параллельны друг другу, то жим превратиться в упражнение для трицепсов.

Пулловеры на прямых и согнутых руках

Схема упражнения

• Данное упражнение растит общую “массу” груди. Косвенную нагрузку испытывают зубчатые мышцы.
• Если вы задумали выполнять пулловер прямыми руками, то делать его нужно примерно так же, как “дыхательные” пулловеры. Даже в таком варианте упражнения локти нужно слегка согнуть, чтобы исключить чрезмерную нагрузку на локтевые суставы. Упражнение требует среднего веса штанги и большого количества повторений в подходах. Ширину хвата можно менять в неограниченных пределах: от узкого до самого широкого. Отличие пулловера с согнутыми руками состоит в том, что локти здесь согнуты под прямым углом и сохраняют такое положение на протяжении всего упражнения. Хват узкий. В исходном положении штанга лежит на вашей груди как при жиме узким хватом. Суть упражнения заключается в перемещении штанги по дуге за голову. Обратите внимание: руки согнуты под прямым углом!

Примечания

1. Направление вектора нагрузки в пулловерах согнутыми руками будет меняться в зависимости от положения вашей головы. Если голова лежит на краю скамьи, “работает” низ груди, если голова свешивается – верх.
2. В “пулловере” согнутыми руками очень важно держать локти строго параллельно друг другу!

Разведение рук с гантелями лежа

Схема упражнения

• Изменение наклона скамьи позволит вам направлять нагрузку либо в верхнюю, либо в среднюю, либо в нижнюю области груди.
• Важное условие правильного выполнения упражнения – высота скамьи, позволяющая прочно поставить ступни на пол. Дело в том, что большой вес гантелей грозит потерей равновесия. Застраховать себя можно лишь приняв надежный упор ногами. Итак, поднимите гантели над грудью, точнее над плечевыми суставами. Ладони должны быть обращены друг к другу. Из этого положения сведите гантели точно над серединой верха груди, и чуть согните локти. Медленно разведите руки до горизонтального положения и ниже. Следите за тем, чтобы руки в любой позиции образовывали с туловищем только прямой угол.

Примечания

1. Что же касается обязательного растяжения грудных мышц, то здесь вы должны следить не за положением гантелей, а за положением локтей. Чем они ниже, тем сильнее растянуты грудные мышцы.
2. Делайте упражнение на скамье с разными углами наклона. Не пытайтесь выполнить движение с прямыми руками. На локти ляжет травмоопасная нагрузка! Данное упражнение подходит для выполнения “форсированных” повторений. Партнер должен сесть на корточки в изголовье скамьи и поддерживать ваши локти легким усилием.

Жим гантелей лежа

Схема упражнения

• Жим гантелей следует выполнять и на горизонтальной, и на наклонной скамье. Воздействие на грудные мышцы в каждой позиции будет тем же, что и в жимах со штангой. Главное преимущество жимов с гантелями состоит в том, что они обеспечивают большую амплитуду движения и, как следствие, большее воздействие на мышцы. Судите сами, в нижней точке жима со штангой гриф упирается в грудь, ну а с гантелями вы можете опустить руки намного ниже. Это же обстоятельство позволяет сильнее растягивать грудные мышцы в начале движения.
• Жимы с гантелями дают отдачу в том случае, если гантели имеют большой вес. Такие гантели трудно привести в исходное положение на вытянутых руках, и потому культуристы придумали следующую хитрость. Сядьте на край скамьи и поставьте гантели вертикально на бедра ближе к коленям. А теперь опрокидывайтесь на спину, помогая “закинуть” гантели в верхнюю точку амплитуды коленями! Много споров вызывает положение ладоней во время жимов. Некоторые обращают ладони друг к другу, гантели при этом оказываются параллельны друг другу. С уверенностью можно сказать, что такое положение неверно! Ладони должны располагаться так, как при жиме штанги.

Примечания

1. Несмотря на то, что параллельное положение ладоней недостаточно эффективно, жимы гантелей нужно делать и так. В интересах разнообразия.
2. В верхней точке движения гантели следует подвести одна к другой как можно ближе. Использование гантелей меньше угрожает травмой, однако и здесь есть риск, поэтому присутствие партнера обязательно.

Отжимания на брусьях

Схема упражнения

• Упражнение отлично развивает нижние и внешние участки грудных мышц. Способ выполнения: примите стойку на прямых руках на брусьях. Ноги согните в коленях и скрестите в лодыжках. Подбородком упритесь в грудь и сохраняйте такое его положение до конца упражнения. Туловище наклоните вперед. Если вы оставите его в вертикальном положении, вся нагрузка ляжет на трицепсы. Согнув локти, опуститесь как можно ниже. Медленно вернитесь в исходное положение.

Примечания

1. Возможно, в зале, где вы занимаетесь, есть брусья, ширину которых можно менять. Это позволит вам экспериментировать с шириной хвата и отыскать оптимальную его величину. Нагрузку в упражнении необходимо постоянно повышать. С этой целью к поясу нужно прикрепить прочный шнур, а на его конце, примерно на уровне коленей, закрепить отягощение. Им может быть гантель или “блины” от штанги.
2. Результативность упражнения поднимут “форсированные” повторения. Партнер должен поддерживать вас за ноги.

Сведение рук на тренажере

Схема упражнения

• Это упражнение прекрасно растит общую “массу” грудных мышц. Как “шлифующее” упражнение оно используется для выгодного выделения внутренних краев грудных мышц, прикрепленных к грудине.
• Сиденье тренажера нужно поднять на такую высоту, чтобы плечевые кости оказались строго горизонтальны. Предплечья нужно направить точно вверх, и покрепче ухватиться кистями рук за специальные упоры. Сначала отведите локти как можно дальше назад, чтобы предельно растянуть грудные мышцы, и только потом начинайте подчеркнуто медленно сводить руки. Делать движение нужно равномерно, чтобы рычаги коснулись друг друга точно на середине груди.

Примечания

1. Попробуйте изменить высоту сиденья. Каждое новое положение вашего тела будет сопровождаться новым ощущением в мышцах груди.
2. Усилит упражнение следующий прием. Когда вы свели рычаги, задержите их в таком положении 3-4 секунды. Еще более повысят эффективность упражнения “форсированные” повторения. Партнер должен встать перед вами и, положив руки на упоры, оказать вам минимальную помощь. Если обычная система блоков заменена блоками “наутилус”, то данный тренажер главное воздействие окажет на низ грудных мышц и их внутреннюю часть.